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Eviter le mal de dos au bureau

Mauvaises postures, gestes inadaptés… De nombreuses personnes souffrent de mal de dos au bureau. C'est un phénomène répandu dans le monde du travail. Pour lutter efficacement contre le mal de dos au travail, il faut agir sur l’ensemble des facteurs qui le favorisent.

 

 

 

 

Pourquoi a-t-on mal au dos au bureau ? Deux lésions expliquent ces souffrances. La première est l'irritation d'un muscle nommé le « splénius ». En bas, il s'accroche à de fines épines osseuses situées sur les vertèbres dorsales. En haut, il s'amarre largement à la base du crâne.

Ce muscle suspend la tête quand elle est penchée en avant. Si cette position se prolonge, sa zone la plus fragile située entre les omoplates, ne tarde pas à s'enflammer.

Le second mécanisme correspond à la compression d'un petit nerf sortant de la colonne vertébrale à la base du cou. On parle de syndrome de la charnière cervico-dorsale. À cet endroit la colonne change de courbure. Les cervicales présentent un creux en arrière, on parle de lordose. Le dos, au sens anatomique du terme, est situé juste en dessous. Les vertèbres s'articulent avec les côtes et forment une convexité postérieure, on parle de cyphose.

Quand vous restez longtemps derrière un ordinateur, les muscles longeant votre colonne vertébrale se fatiguent. Vous êtes de plus en plus voûté ! Pour continuer à regarder l'écran devant vous, il vous faut redresser la tête. Le cou se cambre. Les contraintes dans la zone de transition entre votre « cou creux » et « dos rond » sont importantes. L'espace situé à l'arrière des vertèbres se rétrécit et le petit nerf sortant de la colonne à ce niveau se pince. On parle de syndrome de la charnière cervico-dorsale. Ce rameau nerveux, appelé « branche postérieure», assure la sensibilité de la peau du haut du dos. Il provoque aussi les autres contractions des muscles longeant les vertèbres et stabilisant les omoplates. Ainsi, quand il est comprimé, la peau est hypersensible et épaisse. Lorsque vous la pincez, elle vous fait mal. Les muscles sont contracturés et douloureux.

Vous ne devez pas pencher votre tête en avant. Elle doit être en équilibre sur votre buste. Dans cette position, le haut de votre écran doit se situer à la hauteur de vos yeux. De fait, on tolère une légère inclinaison de la tête vers l'avant. Cette attitude ne surmène pas les muscles car elle correspond juste à la mise en tension d'une longue cordelette fibreuse : le ligament vertébral postérieur.

Afin d'éviter la contracture des muscles partant des vertèbres et stabilisant les omoplates, les épaules doivent être relâchées. Pour cela, vos coudes tombent naturellement à la hauteur de votre clavier. Ce dernier doit être parallèle à l'écran et à l'axe de vos épaules. Vous ne tapez pas en tournant la tête.

 

Aménagement du bureau

Il est d'abord essentiel de rehausser l’écran à la hauteur de vos yeux. Si celui-ci est trop bas, comme c'est souvent le cas avec les ordinateurs portables, vous aurez tendance à vous enrouler sur vous-même et ressentirez des douleurs.

Les utilisateurs d'ordinateurs portables doivent quant à eux s'éloigner de l'écran en rehaussant ce dernier sur une caisse ou sur une pile de magazines, et ajouter un clavier numérique, afin de ne plus être collé à l'ordinateur.

N'oubliez pas d'abandonner votre bureau régulièrement : « Profitez de n'importe quelle opportunité pour vous lever. Si votre téléphone sonne, levez-vous et répondez en restant debout ou en allant marcher», conseille le kinésithérapeute.

Vous pouvez également vous allonger sur votre chaise et vous étirer, ou basculer le siège en avant et en arrière afin de solliciter différentes articulations. Faire des demi-pointes de pied, en vous mettant debout, et en alternant pieds à plat et pointes, est également efficace pour prévenir les problèmes vasculaires. Enfin, vous pouvez tendre vos jambes en dessous du bureau, étirer vos bras vers le ciel, et effectuer quelques mouvements d'épaules afin «de solliciter vos muscles du dos et de mobiliser les épaules, ajoute le professionnel.

 

Exercices d'étirement

Bien que notre corps soit conçu pour bouger, le travail et notre vie moderne nous mène à une certaine sédentarité qui aggrave nos maux de dos. Voici des exercices pour corriger votre posture, étirer vos muscles et soulager vos douleurs.

 

1. Mentonrentré

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
• Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
• Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
• Rentrez le menton en regardant droit devant, comme si vous cherchiez à appuyer l'arrière de la tête contre un mur.
• Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
• Relâchez
• Répétezl'exercice 5 fois

2. Flexion antérieure du cou

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
• Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
• Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
• Les épaules baissées et détendues, la tête de niveau, avancez le menton.
• Tenez la position en comptant jusqu'à 5.
• Relâchez.
• Répétez 5 fois

3. Etirement simple du cou

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes décroisées, les genoux espacés de la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
• Détendez les épaules et posez les mains sur les genoux.
• Regardez devant, menton rentré, pour que la tête soit dans l'axe du dos.
• En regardant droit devant vous et en évitant de tourner le torse, tournez la tête à droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles du côté opposé du cou. N'exagérez ni ne forcez le mouvement, il s'agit d'un étirement doux. Pensez à garder les épaulesdétendues.
• Durant l'exercice, respirez doucement et tenez la position en comptant jusqu'à 5.
• Ramenez la tête au centre. Prenez le temps de vérifier votre posture, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
• Répétez la séquence 3 fois.

4. Etirementé tendu du cou

Il s'agit d'une extension de l'étirement simple du cou.

• Une fois que vous avez tourné la tête à droite, regardez votre épaule droite en comptant jusqu'à 5.
• Ramenez  la tête au centre ; répétez à gauche.
• Répétez la séquence 3 fois.

5. Etirement du cou en position couchée

Cette variante de l'étirement simple du cou se fait en position couchée sur le sol, ce qui assure une bonne position et un bon soutien de la tête, tandis que vous étirez de manière passive et en douceur les muscles, les tendons et les ligaments.

• Allongez-vous le sol en adoptant la position du repos constructif.
• En vous servant du poids de votre tête, laissez-la rouler d'abord vers la droite en comptant jusqu'à 5.
• Ramenez la tête devant, puis répétez de l'autre côté.
• Répétez la séquence 3 fois.
• Vous pouvez effectuer l'étirement simple du cou suivi de l'étirement étendu du cou en position allongée sur le sol.

6. Rotation douce du cou

Après avoir éveillé et étiré les muscles du cou lors des exercices précédents, vous les détendrez et les relâcherez grâce à une série de rotations légères.

• Faites une rotation légère de la tête en regardant vers le bas, vers la droite, vers le haut et vers la gauche, puis vers le bas de nouveau.
• Faites 3 rotations dans un sens, 3 dans l'autre.
• Relâchez.
• Pratiquez régulièrement cet exercice afin de détendre le cou chaque fois que vous passez un certain temps devant un ordinateur, votre portable ou la télé.